Tooksin välja neli näpunäidet, mis aitavad hoida toidulaua tervislikuna.
Söö piisavalt, kuid mitte üleliia!
Toidust saadav energia on vajalik päevatoimetuste kütuseallikas. Inimene vajab energiat nii palju, et see kataks tema päevase energiavajaduse. Kui tarbida rohkem, kui päeva jooksul ära kulutada suudetakse, võib tekkida ülekaal ning pikapeale sellest tulenevad tervisehäired.
Iga inimese energia vajadus on erinev, see tuleneb füüsilisest aktiivsusest, kehamassist, vanusest, soost jne. Keskmise aktiivsusega inimese päevase energiavajaduse saab arvutada selle Harris-Benedict’i valemiga:
MEHED
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas
NAISED
655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas.
Kui inimene on aga füüsiliselt keskmisest aktiivsem, tõuseb ka tema energiavajadus.
Tarbi kasulikke toitaineid!
Meie keha vajab energiat, kuid oluline on tähele panna, et see energia tuleks õigetest allikatest. Meie toidulaud peab olema mitmekesine.Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 10–15% valgud, 25–30% rasvad, 55–60% süsivesikud.Siinkohal tuleks osata eristada ka kasulike süsivesikuid nagu näiteks täisterapasta, täistera riis, leib, puder, mis on meie kehale väga vajalikud, nii-öelda lihtsatest süsivesikutest, milleks on pasta, sai ja teised nisujahu tooted, mis annavad meie kehale küll hetkeliselt energiat, kuid kehale vajalikud toitained neis puuduvad.
Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne. Kui keha ei saa mingit vajalikku toitainet piisavalt, siis selle tagajärjel võivad tekkida erinevad tervisehädad. Mõnevõrra üllatav on ka see, et liiga ühekülgne toit paneb meid hoopis rohkem sööma ning võib kaasa tuua ülekaalu.
Lisaks on väga oluline tarbida päeva jooksul piisaval hulgal vett. Täiskasvanu vajab päevas olenevalt kehalisest koormusest 2–3,5 liitrit vett, millest toiduga saadakse keskmiselt 1–1,5 liitrit. Lisaks tuleb inimeselt päeva jooksul tarbida 1-1,2 liitrit vett.
Miski ei ole keelatud, kui tarbid mõõdukalt!
Paljud meist on kuulnud erinevatest imedieetidest, mis viivad sinu kehalt nädalaga kuni 40 kg jne. Selline enesepiinamine ja piiramine on enamasti hoopis karuteene iseendale. Esiteks, kui keelad oma kehale mingid toiduained täielikult, võib tekkida vitamiinipuudus. Teiseks, võib taoline dieet viia sind hoopis stressini, millega kaasneb hoopis vastupidine efekt- ülesöömine. Kolmandaks, isegi kui saavutad soovitud tulemuse ja tõesti kaotad oma kehalt ühe nädalaga 10 kg, siis selline tulemus ei ole püsiv, ning kui naased taas oma igapäevase menüü juurde, tulevad kilod imekiiresti tagasi ning võtavad sõbrad ka kaasa. Tulemuseks ümaram ja õnnetum Sina!
Kaalulangetamise põhirõhk peab olema tervislikul ning tasakaalustatud toidulaual ning piisavas füüsilises aktiivsuses. Sinu keha peab päeva jooksul ära kulutama rohkem energiat, kui ta toidust saab. Keelatud ei ole ükski toiduaine- isegi mitte šokolaad! Kõike võib süüa, kuid mõistlikult. Toiduaineid, mis on täis kergeid süsivesikuid, tuleks süüa võimalikult harva ja vähe, eelistada võiks näiteks tumedat šokolaadi ja puuvilju, mis on sinu kehale palju kasulikumad ja tekitavad sama efekti, mis "Milka" või burks.
Kuna tänapäeval on paljudel meist istuv töö, tuleks igapäevaselt tähelepanu pöörata ka liikumisele. Liikumine ei ole vajalik ainult kaalulangetamiseks, vaid see on loomulik osa tervislikest eluviisidest.
Hea moodus oma aktiivsuse jälgimiseks on näiteks sammulugeja, mille saab väga diskreetselt endale liigset tähelepanu tõmbamata külge panna. Täiskasvanud inimene peaks päeva jooksul kõndima vähemalt 10000 sammu. Kas Sina kõnnid nii palju? Füüsilise aktiivsuse suurendamiseks ei pea ostma kallist spordiklubi piletit, et seal siis higist jõu-jumbudega võidu kangi pressida. Heaks nipiks on näiteks tööle minnes eelistada autole kondimootorit, või vähemalt kaugemat parkimisplatsi. Samuti eelistada liftile treppe, mis pikas perspektiivis annavad ka kauni ahtri :) Istuva tööga tuleks ennast iga tunni aja jooksul ka toolilt püsti ajada ja natukene ennast sirutada-venitada-liigutada, mis aitab keha ja vaimu virguna hoida.
Allikad:https://intra.tai.ee/images/prints/documents/130311768374_Eesti_toitumis_ja_toidusoovitused_est.pdf
http://tap.nutridata.ee/46
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar